Las raciones dietéticas recomendadas (RDR) de proteínas están determinadas en relación a la edad y al peso corporal de las personas, variando también de acuerdo al sexo, estado de salud, cambios metabólicos, etc.
La mayoría de las personas en buena condición física en edades comprendidas entre los 4-6, 7-14, 15-18 años y mayores de 18 años necesitan consumir a diario un 1,2; 1,0; 0,9 y 0,8% de proteínas por kilogramo de peso corporal, respectivamente.
La ración diaria recomendada (R.D.R.) en los E.U.A. es de 45g a 63g para los hombres adultos y de 44 a 50g para las mujeres adultas y pudiendo aumentar las cantidades en la halterofilia, siendo la cantidad máxima de proteínas requeridas por los fisicoculturistas es de 2g/Kg. peso corporal.
La cantidad de proteína necesaria para personas con una alta actividad deportiva no es muy diferente a la que necesitan las personas normales sanas, y se puede obtener consumiendo porciones extras de proteínas de alimentos de buena calidad. A menos que un suplemento adicional de proteínas contenga los nueve aminoácidos esenciales, estos costosos suplementos se emplearán probablemente para producir energía o serán almacenados como grasa, dependiendo del balance de energía de la persona. Además esta conversión en exceso de aminoácidos en energía o grasa contribuye a la deshidratación y puede provocar problemas de riñón debido al alto volumen de trabajo que supone excretar el exceso de amoníaco. Para garantizar que la proporción de proteínas se utiliza para la síntesis de proteínas y no para las necesidades energéticas, se debe consumir diariamente calorías suficientes, especialmente en forma de carbohidratos complejos.
La importancia de las proteínas y las dudas que surgen sobre si tomar proteínas extra para mejorar el rendimiento deportivo, constituyen dos de los temas más discutidos entre los científicos del deporte, entrenadores y deportistas, y ha sido motivo de controversias desde la época de los antiguos griegos.
Las proteínas se han asociado durante mucho tiempo con la potencia y la fuerza, y, como ingredientes importantes de los músculos, parece lógico que un aumento de la ingesta de proteínas incremente el tamaño y la fuerza de los músculos. Tradicionalmente, los científicos han mantenido que los deportistas no necesitan consumir más que la ración diaria recomendada (RDR) y que cualquier cantidad que la sobrepase no conlleva beneficio alguno. Sin embargo, los estudios realizados desde 1980 han puesto en duda esta opinión. Hay considerables pruebas de que las necesidades proteicas de una persona activa son bastante superiores a la de la población en general.
Los requerimientos individuales dependen del tipo de deporte que se practique y del programa de entrenamiento, y también como estos requerimientos están relacionados con el consumo de los hidratos de carbono. También se deberá tener en cuenta un menú diario, donde se muestra como calcular los requerimientos proteicos y proporcionar una base para desarrollar el menú propio. Como cada vez son más los deportistas que dejan de comer carne para seguir una dieta vegetariana, debe conocerse la forma de obtener suficientes proteínas y otros nutrientes para rendir al máximo con una dieta sin carne, con suplementación de proteínas.
Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y los tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas. En promedio constituyen en torno al 20% del peso corporal total. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la formación del tejido nuevo, para la reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas, y también se emplean como fuente energética. Son necesarias para constituir la mayoría de las enzimas del cuerpo, así como distintas hormonas (como la adrenalina y la insulina) y neurotransmisores. Las proteínas desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno y en la regulación de la coagulación de la sangre.
Los 20 aminoácidos son los elementos constructores de las proteínas. Se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en unidades moleculares menores, aminoácidos simples y dipéptidos (combinación de dos aminoácidos).
Doce de los aminoácidos se elaboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos prescindibles o no esenciales (AAP). Los otros 8 se denominan aminoácidos imprescindibles o esenciales (AAI), es decir que tienen que ser aportados por los alimentos. Los 20 aminoácidos aparecen enumerados en la tabla 1. Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son los tres AAI con una configuración molecular ramificada: valina, leucina e isoleucina. Constituyen un tercio de las proteínas moleculares y son un sustrato vital para otros dos aminoácidos, la glutamina y la alanina, que se liberan en grandes cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso. También los músculos pueden usarlos directamente como aporte energético, sobre todo cuando se ha agotado el glucógeno de los músculos. Estrictamente hablando, el cuerpo necesita más aminoácidos que proteínas.
Estos AA se agrupan en nuevas proteínas que contienen cientos o incluso miles de combinaciones de AA.
Tabla 1. Aminoácidos Imprescindibles y Prescindibles.
Aminoácidos Imprescindibles (Esenciales)
(AAI)
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Aminoácidos Prescindibles (No Esenciales)
(AAP)
Alanina
Arginina
Asparagina
Ácido Aspártico
Cisteína
Ácido Glutámico
Glutamina
Glicina
Histidina (es esencial para los bebés, no para los adultos)
Prolina
Serina
Tirosina
Hay cuatro tipos de proteínas que se emplean habitualmente como suplementos alimentarios:
1. Proteína del suero de la leche.
2. Caseína.
3. La proteína de soja.
4. La proteína del huevo.
La proteína del suero de la leche es uno de los dos tipos principales de proteínas que hallamos en la leche (el otro es la caseína). Se forma cuando la leche cuaja (como en la elaboración del queso), separando el requesón (que contiene sobre todo caseína) del suero (que contiene lactoalbúmina, lactosa y grasa).
La caseína es otra proteína principal de la leche. Constituye básicamente el requesón, que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso bajo en grasa está compuesto en su mayor parte por caseína junto con un poco de lactosa y calcio.
La proteína de la soja que se extrae de las habas de la soja.
La proteína del huevo es la que contiene el huevo entero.
Numerosos estudios sobre el ejercicio de la fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas establecida de 0,75g/kg de peso corporal/día es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican un deporte regularmente. Se necesitan proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio, así como para facilitar la reparación y el crecimiento. El ejercicio desencadena la activación de una enzima que oxida aminoácidos clave en los músculos, los cuales se usan entonces como fuente energética. Cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio, más proteínas se degradarán para generar energía.
Las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo, la intensidad y duración del entrenamiento.
En el Entrenamiento de Resistencia.
El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumentan los requisitos proteicos por dos razones. Primera, porque se necesitan más proteínas para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento. Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, lo cual se produce por lo general tras 60-90 minutos de ejercicios de resistencia, ciertos aminoácidos, los AACR se emplean como energía. Uno de los AACR, la leucina, se convierte en otro aminoácido, la alanina, que se convierte en glucosa en el hígado. Esta glucosa vuelve al torrente circulatorio y es captada por los músculos activos donde se emplea como energía. De hecho, las proteínas llegan a contribuir hasta con el 15% de la producción de energía cuando descienden las reservas de glucógeno. Se trata de un incremento sustancial, ya que las proteínas aportan menos del 5% de las necesidades energéticas cuando las reservas musculares de glucógeno son altas. Segunda, porque se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos musculares después de un entrenamiento intenso de resistencia.
En el Entrenamiento de Fuerza y Potencia.
Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estímulo mayor para el crecimiento de los músculos. Para crear masa muscular, hay que conseguir un “equilibrio positivo de nitrógeno”. Para ello el cuerpo debe retener más proteínas procedentes de la dieta de las que se excretan o emplean como fuente de energía. Una ingesta subóptima de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular, e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del entrenamiento. En la práctica, el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficaz en el reciclaje de aminoácidos durante el metabolismo de las proteínas si la ingesta baja durante cierto tiempo. El cuerpo también se adapta a una ingesta superior de proteínas mediante la oxidación de los aminoácidos sobrantes para generar energía.
Es importante tener en cuenta que una dieta alta en proteínas por sí sola no aumenta la fuerza y el volumen musculares. Estos objetivos solo pueden conseguirse cuando se combina una ingesta óptima de proteínas con un entrenamiento duro de resistencia (fuerza).
Al contrario de lo que suele creerse, los estudios han demostrado que los principiantes en entrenamientos tienen necesidades proteicas ligeramente superiores por kg de peso corporal (Tabla 2). Cuando se inicia un programa de entrenamiento, las necesidades proteicas se elevan debido al aumento del recambio proteico (Gontzea y cols., 1975). Después de tres semanas de entrenamiento, el cuerpo se adapta al ejercicio y se torna más eficaz en el reciclaje de las proteínas. Las proteínas degradadas pueden combinarse de nuevo para formar aminoácidos que se liberan en el depósito de aminoácidos. El cuerpo también se vuelve más eficaz en la conservación de las proteínas. Un estudio ha demostrado que los requisitos por kg de peso corporal de los culturistas principiantes pueden llegar a ser hasta un 40% superiores a la de los culturistas experimentados (Tarnopolsky, 1988).
Tabla 2 Requisitos proteicos de los deportistas.
Tipo de deportista
Deportista de resistencia, entrenamiento moderado o duro. Requisitos proteicos diarios por kg de peso corporal (g) de 1,2 a 1,4.
Deportista de fuerza y potencia, de 1,4 a 1,8.
Deportista con un programa para perder grasa, de 1,6 a 2,0.
Deportista con un programa para ganar peso, de 1,8 a 2,0.
Fuente: William y Devlin, 1992; William, 1998; Tarnopolsky y cols., 1992; Lemon y cols, 1992.
La ingesta de proteínas suele ser proporcional a la ingesta total de calorías, por lo que cuanta más comida se ingiera, mayores serán las posibilidades de cubrir las necesidades proteicas. Si se reducen las calorías, tal vez resulte más difícil cubrir dichas necesidades, por lo que habrá que introducir, ciertos ajustes dietéticos. Adicionalmente, si se sigue una dieta vegetalista (vegetarianismo estricto) o se consumen muy pocas fuentes animales de proteínas, tal vez sea más difícil cubrir las necesidades. Las fuentes animales por lo general aportan un mejor perfil de aminoácidos, si bien algunos alimentos (como la carne y el queso) contienen un elevado índice de grasas saturadas. Éstos deben consumirse en cantidades mínimas y optar por opciones magras o bajas en grasas. Se debe emplear la tabla para calcular la ingesta actual de proteínas y recurrir a los planes alimentarios como base para el desarrollo de un programa nutricional personal.
Para cubrir los requisitos proteicos y estar seguros de que son adecuados, las proteínas que se consumen por día se calculan de dos maneras:
1. A parir de la ingesta de energía.
Se calcula la ingesta de energía (la ingesta calórica de mantenimiento) bien mediante la ingesta real de alimentos durante 3-7 días consecutivos usando tablas de alimentos, bien empleando las fórmulas basadas en el índice metabólico en reposo (IMR). Se multiplica la ingesta energética por el 12% y el 15%, y se divide por 4 para obtener la ingesta recomendada de proteínas en gramos.
Proteínas: la central energética.
Ejemplo:
Ingesta energética=3.000 kcal.
Calorías procedentes de proteínas
= (a) 3.000 x 12% = 360
= (b) 3.000 x 15% = 450
Ingesta de proteínas
= (a) 360 : 4 = 90 g
= (b) 450 : 4 = 112,5 g
Es decir entre 90 y 112,5 g/día.
2. A partir del peso corporal.
Se calcula los requisitos diarios de proteínas a partir del peso corporal usando las pautas de la tabla 2.
Ejemplos:
a) Para un deportista de fondo que pesa 70 kg.
70 x 1,2 = 84g
70 X 1,4 = 98g
Es decir entre 84 y 98g/día.
b) Para un deportista de potencia y fuerza que pesa 70 kg.
70 x 1,4 = 98g
70 x 1,8 = 126g
Es decir entre 98 y 126g/día.
Una ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no supone ningún aumento extra de la masa o fuerza musculares. En un estudio realizado en la McMaster University, Ontario, deportistas de fuerza siguieron una dieta baja en proteínas (0,86g/kg peso corporal/día; parecida a la RDR), otra media (1,4g de peso corporal/día) y otra alta (2,3g/Kg peso corporal/día) durante 13 días (Tarnopolsky y cols, 1992). La dieta baja en proteínas, similar a la RDR para personas sedentarias, hizo que los deportistas perdieran masa muscular. Las dietas media y alta en proteínas ayudaron al aumento de la masa muscular, pero el grado del aumento fue el mismo para los dos grupos. Dicho de otro modo, no se obtuvieron nuevas mejoras al aumentar la ingesta proteica de 1,4g a 2,4g/kg peso corporal/día.
Conclusiones parecidas se obtuvieron en la Kent State University, Ohio. Los investigadores dieron a 12 jóvenes voluntarios un suplemento (la ingesta diaria total de proteínas era 1,35g/kg peso corporal) durante 1 mes al tiempo que realizaban un entrenamiento intenso con pesas 6 días a la semana (Lemon y cols., 1992). Las medidas del equilibrio del nitrógeno se realizaron después de seguir las dietas, y los investigadores hallaron que una ingesta de 1,4 – 1,5g/Kg peso corporal/día era lo que se necesitaba para mantener dicho equilibrio, aunque la fuerza, la masa y el volumen de los músculos fueran los mismos con los distintos niveles de ingesta de proteínas. Los investigadores llegaron a dos conclusiones importantes. Primera, el entrenamiento de la fuerza dobla aproximadamente las necesidades proteicas (en comparación con personas sedentarias). Segunda, el aumento de ingesta proteica no aumenta en forma lineal la fuerza, masa y volumen musculares. Una vez alcanzada la ingesta óptima, las proteínas adicionales no se convierten en músculo.
Consumir más proteínas de las necesarias no ofrece ninguna ventaja para la salud ni para el rendimiento físico. Una vez cubiertos los requisitos, las proteínas adicionales no se convierten en músculo ni aumenta la fuerza, resistencia o tamaño de los músculos.
El grupo amino de las proteínas que contiene nitrógeno se convierte en una sustancia llamada urea en el hígado. A continuación pasa a los riñones y se excreta por la orina. El resto de las proteínas se convierte en glucosa y se emplea como sustrato energético. Puede usarse de inmediato como fuente de energía o almacenarse, por lo general en forma de glucógeno. Si se consumen suficientes hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, el exceso de glucosa tal vez se convierta en grasa. Sin embargo, en la práctica suele ser el resultado de un consumo excesivo de calorías, en concreto, grasas. Estudios recientes han demostrado que el consumo de proteínas aumenta el índice metabólico, por lo que una proporción significativa de las calorías proteicas se oxidan y se disipan en forma de calor. Por tanto, es poco probable que un ligero exceso de proteínas se convierta en grasa.
Hubo un tiempo en que se creía que el exceso en proteínas provocaba daños en el hígado y los riñones, ya que somete estos órganos a una tensión excesiva. Nunca se ha demostrado que esto suceda en personas sanas, aunque sigue siendo una posibilidad teórica. No obstante, se recomienda a las personas con problemas de hígado o riñones que sigan una dieta baja en proteínas.
También se ha afirmado que consumir demasiadas proteínas provoca deshidratación al perderse un exceso de agua procedente de los líquidos corporales para diluir y excretar el exceso de urea. Es poco probable que esto suponga un problema si se bebe suficiente líquido.
Finalmente, hay ciertas pruebas procedentes de estudios realizados a comienzos de la década de 1980 según las cuales las dietas ricas en proteínas causan una excreción excesiva de calcio, lo cual aumenta el riesgo de osteoporosis, si bien un estudio más reciente de la Universidad de Maastrict, Bélgica, puso en evidencia que una dieta con un 21% de proteínas no tenía efectos negativos sobre el estado del calcio en comparación con otra dieta con un 12% de proteínas (Pannemans y cols., 1997).
En conclusión, es poco probable que consumir muchas proteínas sea perjudicial, aunque está claro que tampoco ofrece alguna ventaja.
Cuando se recorta la ingesta de calorías para perder grasa corporal se corre el riesgo de perder también masa muscular. Una ingesta superior de proteínas puede suprimir algunos de los efectos de atrofia muscular asociados con cualquier programa para adelgazar. La mayoría de los investigadores recomiendan aumentar la ingesta de proteínas 0,2g/kg de peso corporal. Por tanto, un deportista de fondo necesitaría hasta 1,6g/kg peso corporal/día; y un deportista de fuerza, 2g/kg peso corporal/día. Por ejemplo un deportista de fondo de 70 kg de peso necesitaría consumir 112g/día.
Conclusiones finales:
• Se necesitan proteínas para el mantenimiento, sustitución y crecimiento de los tejidos corporales. El cuerpo también emplea proteínas para elaborar muchas enzimas y hormonas que regulan el metabolismo, mantienen el equilibrio hídrico y transportan nutrientes a las células.
• Los deportistas necesitan más de la RDR recomendada de proteínas (0,75g/kg de peso corporal /día) para la población general.
• Se requieren proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante los entrenamientos intensos para reparar y recuperar los tejidos musculares después del entrenamiento.
• Los deportistas de fuerza y potencia necesitan proteínas adicionales para favorecer el crecimiento muscular.
• Para los deportistas de resistencia, la ingesta recomendada es 1,2 – 1,4g/kg de peso corporal/día. Para los deportistas de fuerza y potencia es 1,4 – 1,8g/kg de peso corporal/día.
• El catabolismo de las proteínas aumenta cuando las reservas musculares de glucógeno están bajas, por ej. durante el ejercicio intenso que dure más de una hora, o durante un programa en que se restrinja la ingesta de hidratos de carbono/calorías.
• Toda ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no redunda en un aumento mayor de la fuerza o masa musculares.
• Los deportistas tienen que cubrir sus necesidades proteicas mediante una dieta bien planeada que se ajuste a sus necesidades calóricas. Se recomienda las fuentes de proteínas con poca grasa.
• Los deportistas vegetarianos pueden cubrir sus necesidades proteicas con productos lácteos con poca grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas ingeridas en combinaciones correctas para lograr la complementación proteica.
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Prof. Alejandro Vaccari
Biogenica100@yahoo.com.ar
